දණහිස් වේදනාව වියපත් මෙන්ම තරුණ තරුණියන් අතරෙත් දැකිය හැකිය තත්වයක්. දණහිස් වේදනාවට විවිධ සාධක බලපානවා. මෙම ලිපිය මගින් ඔබගේ දණහිස වටා මාංශ පේශි ඇදීමේ සහ ඔබේ දණහිස වටා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට විශේෂිත ව්‍යායාම පිළිබඳව ඔබව දැනුවත් කිරීමටයි සුදානම.
ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන විට ඒවා හොඳ තාක්‍ෂණයකින් සිදු කිරීම වැදගත්ය. ඔබේ වේදනාවේ සුළු වැඩිවීමක් සිදුවිය හැකි අතර ඔබට යම් මාංශ පේශි කැක්කුමක් දැනිය හැකිය. එබැවින් ව්‍යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වතුරෙන් ඔබගේ දණිස් තවා මාංශ පේශි තරමක් ලිහිල් කොට සිදුකිරීම යෝග්‍යවේ.
කෙසේ නමුත් ව්‍යායාම මගින් දැඩි වේදනාවක් ඇති වේ නම් නැවත උත්සාහ කිරීමට පෙර මේ සඳහා ඔබගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසා සිදුකල යුතුය. සියලුම ව්‍යායාම මෘදු, සෙමින් හා පරමාදර්ශීව දිනකට දෙවතාවක් සිදුකළ යුතුය.
ශරීරය උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කරන්න (warm up)
ඔබේ ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර මිනිත්තු 3-4 ක් මෘදු ඇවිදීමක් කල හැකි නම් ඔබ වැදගත්ය. මෙය ඔබේ සංසරණය වැඩි කරන අතර ඔබේ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සූදානම් වීමට උපකාරී වේ.
ඔබ ඔබේ ව්‍යායාම අවසන් කළ පසු මිනිත්තු කිහිපයක් මෘදු ඇවිදීමකින් අවසන් වීමෙන් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ක්‍රමයෙන් මන්දගාමී වීමට ඉඩ දීම වැදගත්ය (warm down, cool down)
දණිස් සන්ධිය වටා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම
ව්‍යායාම අංක 1
ඔබේ දණහිස කෙළින්ම තබා ඔබ උඩුබැලි අතට වැතිර සිටින්න. වේදනාවට ලක් වූ දණහිස සෙමෙන් නමන්න. තත්පර 10 ක් එම ස්ථානය තබාගෙන සෙමෙන් නැවත දිගහරින්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ව්‍යායාම අංක 2
ඔබේ දණහිසට යටින් කුඩා රෝල් කරන ලද තුවායක් තබන්න. ඔබේ කලවා මාංශ පේශි තද කර ඔබේ වලලුකර කෙළින් කරන්න. තත්පර 5-10 ක් තබාගෙන සෙමින් විවේක ගන්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ව්‍යායාම අංක 3
ඔබේ දෑත් බැඳගෙන පුටුවක වාඩි වන්න. ඔබේ දෑත් භාවිතා නොකර සෙමින් නැගී සිටින්න. කෙළින් වූ විට, ඔබේ දෑත් භාවිතා නොකර නැවත පුටුවට යන්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ව්‍යායාම අංක 4
සමබරතාවය සඳහා පුටුවක් භාවිතා කරමින්, දණහිස් දෙකම නැමී, පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න. ස්කොට් අංශක 45 ට නොඅඩු විය යුතුය. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ව්‍යායාම අංක 5
සමබරතාවය සඳහා පුටුවක් භාවිතා කරමින්, ඔබේ ඇඟිලි තුඩු වලින් සිටගන්න. නැවත පහළට යන්න. ඔබට සමතුලිත වීමට හැකි නම් ඔබේ බලපෑමට ලක්වූ කකුලෙන් මෙය කළ හැකිය. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ව්‍යායාම අංක 6
පියවරක් ඉදිරියට තබා (රූපයේ පරිදි) සිටගෙන සිටින්න. එම කකුලට ශරීරයේ මුලු බර දී අනෙක් කකුල ඔසවන්න. මෙසේ 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න
ව්‍යායාම අංක 7
ඔබේ දණින් නමා ඔබේ පැත්තකින් වැතිර සිටින්න. ඔබේ කකුල් තද කරන්න. ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට හෝ පසුපසට කරකවන්නට ඉඩ නොදී ඔබේ දණහිස ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. ව්‍යායාම අතරතුර ඔබේ දෙපා එකට තබාගෙන (රූපයේ පරිදි) සිටිය යුතුය. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
දණිස් සන්ධිය වටා මාංශ පේශි දිගු/ඇදීමේ කිරීමේ ව්‍යායාම
ව්‍යායාම අංක 8
කෙළින් සිටගෙන ඔබේ බලපෑමට ලක් වූ කකුලේ පාදය/ වලලුකර තුවායක් ආධාරයෙන් නමාගන්න. ඔබේ ඉදිරිපස කලවා දිගු වන බවක් දැනෙන තුරු සෙමෙන් ඔබේ ඉණ දෙසට නමන්න. ව්‍යායාමය අතරතුර ඔබේ කොන්ද කෙළින් තබා ගන්න. තත්පර 20—30 ක් තබා ගන්න, 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ව්‍යායාම අංක 9
වේදනාවට ලක් වූ කකුල ඔබ පිටුපසින් කෙළින් තබා අනෙක් කකුල ඔබ ඉදිරියෙන් නැමෙන සේ තබාගන්න. බිත්තියකින් හෝ පුටුවකින් ආධාර ගන්න. සෘජු කකුලේ බත්කෙන්ඩ දිගු වීම ඔබට දැනෙන තුරු ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. තත්පර 30 ක් තබා ගන්න, 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ඒ වගේම ඔබේ දනිස් වේදනාව වගේම කකුලේ නහර ගැට ගැසෙනවානම් අනිවරෙන්ම අපි පලකළ නහර ගැට ගැසීම ගෙදරදීම සුවකරගන්න විදි ඇතුලත් මේ. ලිපියත් කියවන ගමන් අනික් යටත් දැනගන්න අමතක නොකර ශේයාර් කරන්න.
