ආහාරයේ පෝෂක වලට බලපෑම් කරන විවිධ ආහාර පිසීමේ ක්‍රම !

පෝෂණ ගුණයෙන් සපිරි ආහාර වේලක් අපේ ශරීර සෞඛ්‍යය ගුණාත්මකව පවත්වා ගෙන යාමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාදීම මෙන්ම පටක වර්ධනය සඳහා වැදගත් වන විටමින් හා ඛනිජ වර්ග සැපයීම ද සිදුකරයි. ආදිවාසික මිනිසා අමුවෙන් ආහාර අනුභව කර තම පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරා ගනු ලැබූ අතර පසුව එය ආහාර පිසීම දක්වා වර්ධනය විය. ආහාර පිසීම ආහාර ජීර්ණය පහසු කරන අතර බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය ද දියුණු කරයි. නමුත් මෙසේ ආහාර සැකසීමට භාවිත කරන විවිධ ආහාර පිසීමේ ක්‍රම ආහාරයේ පෝෂණ ගුණයට විවිධ බලපෑම් ඇති කරයි.

පිළියෙල කර ගන්නා ආහාරයක පෝෂක වටිනාකම සෑම විටම පාහේ වෙනස් වන්නේ එය සැකසෙන ආකාරය අනුව ය. මෙසේ විවිධ ආකාරයෙන් ආහාර සැකසීමේ දී ඇතැම් පෝෂක වර්ග හානි වීමේ වැඩි අවදානමක් පවතී.

ඒවා අතර ජල ද්‍රාව්‍ය විටමින් ප්‍රධාන තැනක් ගන්නා අතර උදාහරණ ලෙස විටමින් C, විටමින් B (තයමින්, රයිබොෆ්ලවින්, නියසීන්, පැන්ටොතෙනික් අම්ලය, පිරිඩොක්සීන්, ෆෝලික් අම්ලය හා කොබැලමින්) දැක්විය හැක. එමෙන්ම මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් වන විටමින් A, D, E, K ආදිය මෙන්ම පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, සෝඩියම් හා කැල්සියම් යන ඛනිජ වර්ග ද විවිධ ආකාරයේ පිසීමේ ක්‍රම හේතුවෙන් හානි විය හැකි පෝෂක අතර පවතී.

විවිධ ආහාර පිසීමේ ක්‍රම හා ඒවා ආහාරයේ පෝෂක කෙරෙහි දක්වන බලපෑම සලකා බලමු.

1. නටන ජලයේ තැම්බීම හා මද ගින්නේ පිසීම ( Boiling and simmering)

මෙම තාක්ෂණයන් ජලය මත පදනම් වූ ආහාර පිසීමේ ක්‍රම ලෙස සැලකිය හැක. මේවායේ දී යොදා ගන්නා තාපයන් එකිනෙකට වෙනස් ය. නටන ජලයේ තැම්බිමේ දී සාමාන්‍යයෙන් 100 °C උෂ්ණත්වයක් ද, මද ගින්නේ පිසීමේදී 85°C – 93°C අතර උෂ්ණත්වයක් ද භාවිත කරයි. මෙම ක්‍රමය මේදය කෙරෙහි වැඩි බලපෑමක් ඇති නොකළ ද ප්‍රෝටීන හා ග්ලූකෝස් කෙරෙහි බලපෑමක් ඇති කරයි.

මෙහිදි ජල ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ග මෙන්ම, පොස්පරස් හා කැල්සියම් වැනි අකාබනික අයන ද ජලයට ගමන් කරයි. එළවළු ප්‍රධාන වශයෙන්ම විටමින් C ප්‍රභවයකි. එම නිසා ජලයේ පිසින විට ඒවායින් විශාල ප්‍රමාණයක් හානි වීමට ලක් වේ. විටමින් C අන්තර්ගතයට වැඩිපුරම හානි සිදුවන්නේ මෙම ක්‍රමය මගින් වේ. උදාහරණ ලෙස නිවිති සහ සලාද කොළ තැම්බූ විට විටමින් 50% ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් හානි වීමේ හැකියාවක් පවතී. මෙම ක්‍රමය සඳහා යොදා ගන්නා උෂ්ණත්වය ආහාරයේ රසය මෙන්ම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කෙරෙහි ද බලපායි.

අධ්‍යයන වලට අනුව තම්බා ගන්නා ලද එළවළු වල පිසීමේ කාලය වැඩි වීම සමග විටමින්, කැරොටින්, ෆ්ලැවනොයිඩ, ෆීනෝල, කැල්සියම්, යකඩ, සින්ක් හා අනෙකුත් පෝෂක ද්‍රව්‍ය අඩු වන බව හෙළි වී ඇත. B විටමින් ද තාප සංවේදී වන බැවින් මස් වර්ග තැම්බීමේ දී තයමින්, නියසින් හා අනෙකුත් විටමින් වලින් 60%ක් පමණ අහිමි විය හැක. පිසීමේ කාලය වැඩි වීමෙන් අමු මස් වල තෙතමනය නැති වීම වැඩි කරන අතර ජල විච්ජේදනයෙන් ඇමයිනෝ අම්ල, මේදය හා කොලැජන් ද්‍රව්‍ය ජලයට ගමන් කරයි.

එබැවින් මෙහිදී පිසීමේ කාලය පාලනය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මස් පිසීමේදී එලෙස ඉවත් වන දියරය භාවිතයෙන් ඛනිජ 100% ක් හා විටමින් 70-90% ප්‍රමාණයක් ලබා ගත හැක. නමුත් මාළු වර්ග තැම්බීමේදී ඔමේගා-3 මේද අම්ල අන්තර්ගතය අනෙක් පිසීමේ ක්‍රම වලට වඩා ආරක්ෂා වේ.

2. ග්‍රිල් කිරීම හා බ්‍රොයිල් කිරීම (grilling and broiling )

මෙම තාක්ෂණයන් සඳහා වියළි තාපය උපයෝගී කර ගනී. ග්‍රිල් කිරීමේ දී තාපය ආහාරයට ඉහළින් සැපයෙන අතර, බ්‍රොයිල් කිරීමේ දී තාපය පහළින් සැපයීම සිදුකරයි. ග්‍රිල් කිරීම වඩා ජනප්‍රිය වී ඇත්තේ එය ආහාරයට ලබා දෙන විශිෂ්ට රසය නිසාවෙනි. නමුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත යුෂ මස් වලින් ඉවතට ගන්නා විට විටමින් හා ඛනිජ වලින් 40% පමණ විනාශ විය හැකි මෙන්ම බහුඅවයවික ඇරෝමැටික හයිඩ්රෝකාබන (PAHs) වැනි පිළිකා කාරක ඇති වීමේ හැකියාවක් ද පවතී.

වෑස්සෙන ද්‍රව ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් හා සපයන තාප ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) ඇතිවීම 41%- 89% කින් අඩු කළ හැකි ය.

3. රෝස්ට් කිරීම හා ආහාර බේක් කිරීම (roasting and baking)

වියළි තාප සහිත උදුනක් භාවිත කිරීම මෙම ක්‍රම 2 හි දීම සිදුවේ. පාන්, මෆින්, කේක් වැනි බේකරි ආහාර සඳහා බේකින් ක්‍රමය උපයෝගී කර ගන්නා අතර සාමාන්‍යයෙන් 200 °C ට අඩු උෂ්ණත්වයක් භාවිත කරයි. රෝස්ට් කිරීම මස් වර්ග පිසීමේදී භාවිත කරයි. උෂ්ණත්වය 200°C ට වැඩි අගයක පවත්වා ගැනීම රෝස්ට් කිරීමේ දී සිදුවේ.

මෙම ක්‍රමය මගින් විටමින් C ඇතුළු බොහෝ විටමින් හානිය අවම වේ. නමුත් වැඩි උෂ්ණත්වය විෂමජාතිය ඇමයින හා බහුඅවයවික ඇරෝමැටික හයිඩ්‍රොකාබන වැනි පිළිකා කාරක නිපදවීමේ වැඩි අවදානමක් පවතී. එමෙන්ම පිළිස්සු ආහාර මතුපිට පිළිකා කාරක අඩංගු දුම් අංශු විශාල ප්‍රමාණයන්ගෙන් අන්තර්ගත වීමද දැකිය හැක. උෂ්ණත්වය ඉහළ මට්ටමක පවතින විට හා පිළිස්සීමේ කාලය දිගු වන විට මේදය, විටමින් A හා විටමින් E වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අහිමි වී යා හැකි හෙයින් උදුනේ උෂ්ණත්වය හා පිළිස්සෙන කාලය පාලනය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

බේක් කිරීමේ දී ද විටමින් C හා පොලිසැකරයිඩ ප්‍රමාණය 60% කින් පමණ අඩු කිරීමේ හැකියාවක් පවතී. නමුත් මෙම ක්‍රියාවලියේ දී පොස්පරස් හා පොටෑසියම් යන ඛනිජ ද්‍රව්‍ය සඳහා වැඩි බලපෑමක් සිදු නොකරන අතර ඒවායේ රඳවා ගැනීම 95% කට වඩා වැඩි ය. උෂ්ණත්වය 100°C පමණ පවත්වා ගැනීම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රදවා ගැනීමට මෙන්ම හානිකර ද්‍රව්‍ය නිපදවීම් අඩු කිරීමටද වැදගත් වේ. මෙම ක්‍රමය භාවිතයෙන් විටමින් විනාශ වීම අවම වුව ද අධික උෂ්ණත්වයේ දී හා දිගු පිසීමේ කාලය නිසා බදින ලද මස් වල විටමින් 40% ක් පමණ අඩු විය හැක.

4. තෙම්පරාදු කිරීම (stir frying)

තෙල් හෝ බටර් එක්කර මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ හෝ අධික තාපයක් භාවිත කර පිසීම සිදු කරයි.මෙහි දී ආහාර වැඩි උෂ්ණත්වයක කෙටි කාලයක් පවත්වා ගැනීම නිසා පෝෂණ ගුණය බොහෝ සෙයින් ආරක්ෂා වේ.

ජලය භාවිත නොකර කෙටි කාලයක් පිසීම විටමින් B හානිය අවම කරයි. බීටා-කැරොටින් වැනි විටමින් A අවශෝෂණය ද, මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් අවශෝෂණය ද මෙහිදී ඉහළ නංවයි. මේදය එකතු කිරීම මගින් ශාක සංයෝග හා ප්‍රතිඔක්සිකාරක අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරයි.

5. ගැඹුරු තෙලේ බැදීම

පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කෙරෙහි වැඩි බලපෑමක් ඇති කරන ක්‍රමයකි. විශේෂයෙන් පිසීමේ කාලය හා උෂ්ණත්වය ආහාරයේ පෝෂක වල පැවැත්ම තීරණය කරයි. අධික තෙල් හා අධික උෂ්ණත්වයක් භාවිත කිරීම පෝෂක ද්‍රව්‍ය විශාල ලෙස විනාශ වීම කෙරෙහි බලපෑමක් කළ හැක. බැදීමේදී මස් වල මතුපිට උෂ්ණත්වය 115-120°C හෝ 120 °C ට වඩා වැඩි විය හැක. මෙහිදී මස් වල ප්‍රෝටීන්, මස් මතුපිට පටලයක් සාදන අතර එය නයිට්‍රජන් හා අකාබනික ලවණ අඩු වීම වළක්වාලයි. නමුත් ඇතැම් තාප සංවේදී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා මෙම ක්‍රමය අහිතකර වේ.

ටූනා ආදී මාළු වර්ග වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල බහුලව අඩංගු වුව ද අධික උෂ්ණත්වය නිසා ඒවා විනාශ වීම සිදුවේ. අධික උෂ්ණත්වය නිසා ප්‍රෝටීන මෙන්ම කැරටිනොයිඩ, විටමින් A , විටමින් E වැනි මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් විනාශ කළ හැකි අතර අවශෝෂණය ද අඩු කරයි. උදාහරණ ලෙස බදින ලද අර්තාපල් වල විටමින් E නැතිවීම 90% පමණ වන අතර, තෙලෙන් බදින ලද ටුනා මාළු වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල 85%ක් පමණ විනාශ වී ඇත.

බදින ලද ආහාර වල මේදය අධික ලෙස අන්තර්ගත හෙයින් පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ නොහැක. අසංතෘප්ත මේදය නැවත නැවත රත් කිරීම බොහෝ විෂකාරක නිපදවීමට ද හේතු වේ. මෙම ආහාර නිතිපතා අනුභව කිරීම තරබාරුකම, පාචනය, ආහාර අරුචිය, අජිරණය වැනි රෝග ඇති කිරීමේ අවදානමක් පවතී.

6. මයික්‍රෝවේව් උදුන භාවිතය

වර්තමානයේ භාවිත වන පහසු , කාර්යක්ෂම හා ආරක්‍ෂිත පිසීමේ ක්‍රමයකි. කෙටි පිසීමේ කාලය හා තාපයට නිරාවරණය කිරීම අඩු කිරීම මගින් ආහාරයේ ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා කර ගත හැක.

අධ්‍යනයන්ට අනුව සුදු ළූණු හා හතු වැනි ආහාර වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා භාවිත කළ හැකි හොඳම ක්‍රමය මෙය වේ. එළවළු වල විටමින් 20%-30% අතර ප්‍රමාණයක් මයික්‍රොවේව් උදුනේදී හානි විය හැකි නමුත් එම අගය අනෙක් පිසිමේ ක්‍රම හා සසඳන විට අඩු අගයකි.

7. හුමාලය භාවිතයෙන් තැම්බීම (steaming)

වඩාත් සුලබ ආහාර පිසීමේ ක්‍රමයක් වන මෙහිදී තාප හුවමාරුව සඳහා ඉහළ පීඩනයක් සහිත ජල වාෂ්ප භාවිත කරයි. බත් හා අනෙකුත් ප්‍රධාන ආහාර පිසීමට යොදාගන්නා ප්‍රධාන ක්‍රමයක් ලෙස භාවිතා කරයි.

ජලයට හා තාපයට සංවේදී ජලද්‍රාව්‍ය විටමින් ඇතුළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා කර ගත හැක. උදාහරණ ලෙස නිවිති හා සලාද කොළ හුමාලය භාවිතයෙන් තැම්බිමේ දී ඒවායේ සිදුවන විටමින් C අඩු වීම 9%-15% වැනි අවම අගයක් ගනී.

සෑම ආහාර පිසීමේ ක්‍රමයක්ම, සෑම ආකාරයටම එක හා සමාන බලපෑමක් ඇති නොකරන හෙයින් නිවැරදි ආහාර පිසීමේ ක්‍රමයක් තෝරාගැනීමෙන් ආහාර වඩාත් ඵලදායීව පරිභෝජනයට අවස්ථාව සැලසේ. ආහාර පිසීමේ දී එක් එක් ආහාරයේ පෝෂක සංඝටක සලකා බලා එම සංඝටක උපරිම ලෙස සුරැකෙන වඩාත් උචිත පිසීමේ ක්‍රමයක් භාවිත කිරීම ඉතා වැදගත් බව ඔබට මෙම ලිපියෙන් මනාව පසක් වනු නොඅනුමාන ය.

රමුදි මල්ෂා

වෙනත් ලිපි – අහාර කල්තබාගන්න විජලනය කල හැකි ක්‍රම මෙන්න