ඉක්මනින් කෙට්ටුවෙන්න කැමති අයට “Intermittent Fasting”

ස්ථූලතාවය ලොවපුරා පැතිරීයන වසංගත තත්වයක්. ව්‍යායාම අඩුවීම , ක්ෂණික ආහාර සඳහා ජනතාව වැඩි වශයෙන් යොමුවීම, ජානමය හේතූන් සහ සමබල නොවන ආහාර රටාවන් මේ සඳහා ප්‍රධානවම බලපායි. මෙමගින් බෝ නොවන රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිකරන අතර ආයු අපේක්ෂාව ද අඩු කරයි. තරබාරුභාවය අවම කරගැනීමට විවිධ ආහාර රටා හා ආහාර පාලන ක්‍රම ඇති අතර අද අපි කතා කරන්නේ මෑත කාලයේ වඩාත් ජනප්‍රියත්වයට පත් වුණ intermittent fasting ක්‍රමය ගැන.

මොකක්ද මේ intermittent fasting කියන්නේ?

Intermittent fasting යන්නෙන් අදහස් කෙරෙන්නේ වරින් වර සැලකිය යුතු කාලයක් නිරාහාරව සිටීමයි. සාමාන්‍ය පුද්ගලයකු දිනකට ආහාරවේල් තුනක් ලබා ගන්නා අතර ඊට අමතරව ද විවිධාකාර බිස්කට් වර්ග, චොකලට් වැනි ආහාර වර්ග ද ලබා ගනී. නමුත් intermittent fasting ක්‍රමයේ දී දිනයක් හෝ සතියක කාලයක් ආහාර ලබාගන්නා කාල පරිච්ඡේදයක් හා නිරාහාරව සිටිනා පරිච්ඡේදයක් ලෙස වෙන් කරනු ලබනවා. මෙය චක්‍රීයව සිදුකරන අතර නිරාහාරව සිටින කාලය තුළදී කිසිඳු ආහාරයක් ලබා නොගැනීම මගින් සැළකිය යුතු කැලරි කප්පාදුවක් සිදු කරයි. මෙහි දී සීමා කෙරෙනුයේ අප ලබාගන්නා ආහාර වර්ගය නොව ආහාර ලබාගන්නා කාලය යි.

ආහාර ලබාගන්නා කාල පරිච්ඡේදය තුළ දී සමබල පෝෂ්‍යදායි ආහාර ලබා ගැනීමෙන් ඉතා ඉක්මනින් හොඳ ප්‍රතිඵල ලබාගැනීමට හැකි වේ. ඒ වගේම නිරාහාරව සිටින කාලය තුළ දී සීනි රහිත තේ, කෝපි හා වැඩිපුර ජලය පානය සිදුකරන්න පුළුවන්.

මෙහි දී වැදගත්ම කාරණය වන්නේ බොහෝ දෙනෙක් මෙම නිරහාරව සිටීම සාගින්නේ සිටීම සමග පටලවාගැනීමයි. සාගින්න ‍යනු දිගු කාලයක් තිස්සේ අනවශ්‍ය ලෙස ආහාර නොගෙන සිටීමයි. නමුත් නිරාහාරව සිටීම යනු අධ්‍යාත්මික, සෞඛ්‍යය හෝ වෙනත් හේතූන් මත ස්වේච්ඡාවෙන් ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමයි. ක්‍රමානුකුලව මෙම intermittent fasting කිරීම මගින් ඉතා යහපත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිඵල ලබාගත හැකි බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු කර ඇත.

Intermittent Fasting සිදුකරන ක්‍රම

1. 16/8 ක්‍රමය නොහොත් Leangain Protocol ක්‍රමය

වඩාත් පහසුම සහ සරලම ක්‍රමය ලෙස ලොව බොහෝ පිරිසක් හඳුන්වන්නේ මෙම ක්‍රමය යි. දිනපතා ආහාර ලබාගන්නා කාල පරිච්ඡේදය පැය 8 කට සීමා කිරීමෙන් සිදු කළ හැක. එනම් උදාහරණයක් ලෙස ඔබ දහවල් 1 සිට රාත්‍රි 9 අතර කාලය තුළ පමණක් ආහාර ලබා ගන්නා අතර ඉතිරි පැය 16 නිරාහාරව සිටී.

2. Eat-Stop- Eat ක්‍රමය

මෙහිදී සිදුකරනුයේ සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් පැය 24ක් නිරාහාරව සිටීමයි. උදාහරණයක් ලෙස ඔබ අද රාත්‍රි ආහාර වේලේ සිට හෙට රාත්‍රි වේල දක්වා නිරාහාරව සිටියා යැයි සිතමු. මෙම නිරාහාරව සිටින දින තුළ ඔබ calorie අන්තර්ගත බීම වර්ග හෝ ඝන ආහාර ලබා නොගත යුතුයි.

මෙම ක්‍රමය මගින් කෙටි කාලයක් තුළ ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ශරීර ස්කන්ධය අඩු කරගත හැක.තවදුරටත් පැහැදිළි කළොත්, හිතන්න ඔබ දිනකට සාමාන්‍යයෙන් calorie 2000ක් පරිභෝජනය කරනවානම් Eat-Stop-Eat ක්‍රමය මගින් සතියකට දින 2ක් නිරාහාරව සිටියහොත් ඔබ calorie 2 × 2000 ක ප්‍රමාණයක හිඟයක් ශරීරයට ඇති කරයි. එනම් මේදය රාත්තල් 1ක් දහනයට කැලරි 3500ක හිඟයක් ඇතිවේවි. එවිට සතියක් තුළ ඔබට මේදය රාත්තල් 1 ට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් දහනයෙන් ශරීර ස්කන්ධය ඉක්මනින් අඩුකර ගන්න පුළුවන්.

3. 5:2 diet ක්‍රමය

මෙහිදී සතියකට දින 2 ක් ඔබ දිනකට ලබා ගන්නා calorie ප්‍රමාණය 500-600ට සීමා කළ යුතුයි. එම දින දෙක තුළ දී එළවළු සලාද, එළවළු සුප් වැනි අඩු කැලරි ආහාර වර්ග ද ඉතිරි දින වලදී සාමාන්‍ය පරිදි ආහාරද ලබා ගත හැක.
ඉහත ක්‍රම අතරින් පළමු ක්‍රමය වඩාත් ප්‍රචලිතය.

Intermittent fasting මගින් ශරීරයේ බර අඩුවන්නෙ කෙසේද?

සරලව කිවහොත් මෙහි දී සිදුවන්නේ වරින්වර නිරාහාරව සිටීම මගින්, ශක්තිය නිපදවීම සඳහා ශරීරයේ ගබඩා වී ඇති අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීමයි. සාමාන්‍යයෙන් අප ආහාර ගැනීමේ දී ලබා ගන්නා ශක්තියෙන් වැඩිපුර කොටස පසුකාලීන භාවිතය සඳහා ගබඩා කර තබයි. මේ සඳහා ඉන්සියුලින් හෝමෝනය දායක වේ. අප නිරාහාරව සිටිනා විට රුධිරගත ඉන්සියුලින් හෝමෝන මට්ටම පහළ යන අතර එමගින් ශක්තිය නිපදවීම සඳහා අක්මාවේ සහ මේද පටක තුල ගබඩා කර ඇති මේදය දහනය කිරීම උත්තේජනය කරයි. එමනිසා intermittent fasting ක්‍රමය ඉතා සාර්ථක දේහ බර අඩුකරන ක්‍රමයක් ලෙස සැලකේ.

2014 දී සිදු කළ පර්යේෂණයක් මගින් එය සනාථ කර ඇත. එයට අනුව intermittent fasting මගින් සති 3-24 කාලයක් තුළ දේහ බර 3-8% ප්‍රමාණයකින් අඩුකරගත හැකි බව සඳහන් වේ.නමුත් ඔබ ආහාර ලබාගන්නා කාලය තුළදී අධික calorie සහිත ආහාර වේල් ලබාගතහොත් මෙම ක්‍රමයේ සාර්ථකත්වය ඔබට ලබාගත නොහැකි වනු ඇත. එමනිසා එළවළු හා පලතුරු වැඩි වශයෙනුත්, සත්ත්ව තෙල් ආහාර හා පිටි සහිත ආහාර අවම ලෙසත් භාවිත කිරීම කළ යුතු ය.

දේහ බර අඩු වීමට අමතරව රුධිරගත සීනි මට්ටම අඩු වීම මගින් දියවැඩියාව ඇති වීමේ අවදානම අඩුවීම, පිළිකා ඇති වීම අවම වීම, රුධිරගත අඩු ඝනත්ව කොලෙස්ටෙරෝල් මට්ටම අවම වීම මගින් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩුවීම, Brain Derived Neurotrophic Factor හෝර්මෝනය ස්‍රාවය වීම වැඩිවීම මගින් නව නියුරෝන වර්ධනය උත්තේජනය වන අතර මොළයේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වීම සහ තවත් බොහොමයක් යහපත් ප්‍රතිඵල මෙම නිරාහාර ක්‍රම නිසියාකාරව පිළිපැදීමෙන් අත්කරගත හැක.

Itermittent fasting ක්‍රමය සුදුසු වන්නේ කාටද?

Intermittent fasting ක්‍රමය සියලු දෙනාට අනුගමනය කළ හැකි ක්‍රමයක් නොවේ. ඔබ අඩු බර පුද්ගයෙකු එනම් BMI<18.5 නම්, ගර්භණී නම්, මව්කිරි ලබාදෙන මවක් නම් මෙම ක්‍රමය ඔබට කිසිසේත්ම යෝග්‍ය නොවනු ඇත.
ඒවගේම ඔබ දියවැඩියා රෝගියකු නම්, ඔබ යම්කිසි රෝගයකට ඖෂධ ලබා ගන්නා කෙනෙකු නම් හා ඔබ අක්මා රෝග, වකුගඩු රෝග, හෘද රෝග වැනි වෙනත් බරපතල රෝගයකින් පෙළෙන පුද්ගලයකු නම් ඔබ intermittent fasting කිරීමට ප්‍රථම වෛද්‍ය උපදෙස් ගැනීම කළ යුතුය.

Intermittent fasting හා සබැඳි අතුරු ආබාධ බොහොමයක් තිබිය හැකිය. එය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැක. නිරාහාරව සිටිනා කාලය තුළ අධික බඩගින්නක් ඇතිවීම බොහෝ දෙනෙකුට ඇතිවන තත්වයකි. එවිට ජලය, සීනි නොයෙදූ කෝපි , තේ හෝ වෙනත් කැලරි රහිත පානයන් ගැනීම සිදුකළ හැක. හිස කැක්කුම ද සුලබ අතුරු ආබාධයක් වන අතර දින කිහිපයකට පසු එම තත්ත්වය මගහැරේ.

මීට අමතරව කරකැවිල්ල, නිදිමත, ගැස්ට්‍රයිටිස් වැනි තත්ත්වයන් ද ඇතිවිය හැක.නිරාහාරව සිටිනා අතරතුර සැබැවින්ම අසනීප බවක් දැනේ නම්, අධික කරකැවිල්ල, දුර්වලභාවය වැනි ලක්ෂණ ඇත්නම් තවදුරටත් මෙය සිදුකිරීම සුදුසු නොවේ.

කෙසේවෙතත් Intermittent Fasting ක්‍රමය මෑත කාලයේදී වඩාත් ජනප්‍රිය සෞඛ්‍ය හා යෝග්‍යතා ප්‍රවණතාවලින් එකකි. එය 2019 වර්ෂයේදී වැඩිම දෙනෙක් අන්තර්ජාලයේ පිරික්සූ දේහ බර අඩු කරනා ක්‍රමය බවට ද පත් විය. නමුත් තවමත් මෙහි දීර්ඝකාලීන බලපෑම් පිළිබඳව නිසි පර්යේෂණයන් පවත්වා නොමැත.කෙසේවෙතත් ඔබ මෙම ක්‍රමය අනුගමනය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම් ඒ පිළිබඳ මනා දැනුමක් ලබා සිටීම වැදගත් වේ.

හසිනි රුවීකා