අධිබර(Overweight) සහ ස්ථුලතාව(Obesity) මේ දවස්වල ළමා වැඩිහිටි බොහෝ දෙනෙක් මුහුණ පාන ගැටලුවක්. සෞඛ්‍යමය පැත්තෙන් ගත්තත් ශරීරයේ හැඩය සම්බන්ධයෙන් ගත්තත් අධි බර සහ ස්ථුලතාව කියන්නේ අවම කර ගත යුතු දෙයක්. එයට ලොකු කැපවීමක් සහ කාලයක් අවශ්‍යමයි. අවාසනාවට අපේ අයට නැත්තෙත් ඒකමයි.
ඉතින් ගොඩක් අයට ලොකු ප්‍රශ්නයක් වෙලා තියෙන්නෙ බර වැඩිවීමට විසඳුමක් ලබා දෙන්න අපි හිතුවා. මේ ලිපියෙන් අද ඔයාට කියන්න යන්නේ බඩගින්නෙ ඉන්නෙ නැතුව තරබාරුකම අඩුකර ගන්න කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක් ගැනයි. අපි දෙන උපදෙස් හරියටම පිළිපැදලා බලන්නකො ඔයාගේ ශරීරය ලස්සනට තියාගන්න පුලුවන්.
1. ජලය පානය කරන්න – විශේෂයෙන්ම ආහාර වේලක් ගැනීමට පෙර
නිතර ජලය පානය කිරීමෙන් බර අඩුකර ගත හැකි බවට විශේෂඥවරු පවසනවා. මෙය සත්‍යයක්. ජලය පානය කිරීම මගින් ශරීරයේ පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලිය, පැයක් වැනි ඉතා සුළු කාලයක් තුල 24– 30 අතර ප්‍රමාණයකින් වේගවත් කරගත හැකියි.
මෙමගින් අතිරේක කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කර ගැනීමට අවස්ථාව ලැබෙන නිසා ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට සිතන කෙනෙකු කළයුතු ප්‍රථම හා සරලම කාර්යය මෙය බව මතක තබා ගන්න.
2. කෑමට පෙර සුප් එකක් බොන්න
මොකක්ද මේකෙන් කියන්නෙ? මේකෙ තේරුම තමයි ප්‍රධාන ආහාර වේලකට කලින් සුප් එකක් බොන්න. එමගින් ඔයාගෙ ආහාර රුචිය පාලනය වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, සුප් එක ටිකක් සීතල වෙනකන් ඉඳලා හෙමින් සුප් එක බොන්න. එතකොට ඔයාගෙ බඩ පිරිලා කියලා මොළයට, හෝමෝනවලට හා ඔයාගෙ බඩට පණිවිඩයක් යැවෙනවා.
3. කෑම පාලනය වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම
කෑම පාලනය (Dieting ) යනු කිසිවිටෙකත් බර අඩුකර ගැනීම සඳහා දිගුකාලීන විසදුමක් නොවේ. දැනට සිදුකර ඇති පර්යේෂණ අනුව කෑම පාලනය කරන සියලු දෙනෙක්ම පාහේ අනාගතයේ නැවත තරබාරු භාවයට පත්වෙනවා.
කෑම පාලනය වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්, සතුටුදායී හා ශක්තිමත් මනසක් යන්න ඔබේ කරගන්න. ශරීරයට හානි සිදු කර ගැනීම වෙනුවට එයට නිසි පෝෂණය සැපයීමට පුරුදු වෙන්න.
4. වැඩිපුර එළවළු හා පළතුරු ආහාරයට ගන්න
ශරීර බර අඩුකර ගැනීම සඳහා එළවළු හා පළතුරු විශේෂිත වීමට හේතු කිහිපයක් තිබෙනවා. එළවළු හා පළතුරවල ජලය වැඩි වශයෙන් අඩංගු වීම නිසා ඒවායේ කැලරි අඩු ප්‍රමාණයක් තමයි අන්තර්ගත වෙන්නේ. ඒ වගේම ඒවායේ තන්තු වැඩි ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වීමත් අපිට ලැබෙන ලොකු වාසියක්.
තවද එළවළු හා පළතුරු කුස තුළට දමා ගැනීමට බොහෝ වෙලාවක් සැපීමට අවශ්‍ය වන නිසා සුළු ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් වුවද ඉක්මණින් කුස පිරැණු ස්භාවයක් දැනෙනවා. ශරීර බර අඩුකර ගැනීම කෙසේ වෙතත් එළවළු හා පළතුරු ආහාරයට ගැනීම අපේ සමස්ත ශරීරයම නිරෝගී කරන නිසා මෙය ජීවිතයේ අනිවාර්ය පුරැද්දක් කර ගන්න.
5. තන්තු අඩංගු ආහාර වැඩිපුර ගන්න
ශරීර බර අඩුකර ගැනීම සඳහා තන්තු අඩංගු ආහාර සෑම වෛද්‍යවරයෙකු පාහේම නිර්දේශ කරනවා. තන්තු අඩංගු ආහාර මගින් ශරීර බර අඩුවන ආකාරය පිළිබද විවිධ පුද්ගලයන් අතර පරස්පර විරෝධී මත තිබුනත් බොහෝ දෙනෙකු ප්‍රකාශ කරන්නේ ඒවා ආහාරයට ගැනීමෙන් පසුව කුසට දැනෙන තෘප්ත ස්භාවය නිසා දිගුකාලීනව ශරීර බර අඩුකර ගැනීමට හැකියාව ලැබෙන බවයි.
6. සැර කෑම කන්න
ඔන්න සැර කෑමවලට කැමති අයට හොඳ ආරංචියක්. මිරිස් සහිත ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය තාවකාලිකව 8% දක්වා ඉහළ නංවන්න පුලුවන්. එමගින් ඔයාගෙ ශරීරයේ කැලරි දහනය කිරීමේ වේගය වැඩි වෙනවා. ඒ වගේම මිරිස් දාපු කෑම මගින් ඔයාව හෙමින් ආහාර ගන්න පොළඹවනවා. ඒක ඔයාගෙ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලට ගොඩක් හොඳයි.
7. සීනි අවම කරන්න
අපි සෑම දෙයක්ම වාගේ රසවත් කිරීමට සිනි යොදාගත්තත් එය එතරම් සෞඛ්‍ය ආරක්‍ෂිත නොවන ක්‍රියාවක් බව ඔබ දන්නවද? වර්තමානය වනවිට ආහාර සඳහා සීනි යෙදීම ඉතාම අහිතකර ක්‍රියාවක්. එයට හේතුව නම් අධික තරබාරුව, දෙවැනි ඝනයේ දියවැඩියාව, හදවත් රෝග හා තවත් බොහෝ රෝග රැසකට ප්‍රධාන හේතුව මෙලෙස ආහාරවලට එක්කරන අධික සීනි ප්‍රමාණය වීමයි.
එම නිසා ඔබට ශරීර බර අඩුකර ගන්න අවශ්‍ය නම් සීනි භාවිතය හැකිතරම් අවම කරන්න. ආහාර මිලදී ගැනීමේදීද ඒවායේ අඩංගු වන සීනි ප්‍රතිශතය පිළිබඳව ලේබලය හොඳින් කියවා අවබෝධ කරගන්න.
8. කුඩා නිල් පාට පිඟානක ආහාර ගන්න
බැලු බැල්මටම විශ්වාස කළ නොහැකි ක්‍රමයක් වුවත් මෙය පරික්ෂණාත්මක ඔප්පු කර තිබෙන කරුණක්. කුඩා පිඟානක ආහාර ගැනීමෙන් වෙනදාට වැඩ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකින් කෑම වේල නිමා කිරීමට බොහෝ දෙනෙකුට කලක් ගත වනවිට හැකියාව ලැබී තිබෙනවා. එසේම පර්යේෂකයන් කියන්නෙ එම පිඟාන නිල් පාට වීමෙන් වෙනත් පාට පිඟන්වල කන අයට වඩා 33% ක් අඩුවෙන් කන බවයි.
9. සෙමෙන් සපන්න
ඔබේ කුස පිරුණු බව ඔබට දැන්වීමට මොළයට යම් වේලාවක් ගතවෙනවා. මෙම පමාවේදී, අප වැඩි ආහාර ප්‍රමාණයක් ගත්විට තමයි ශරීරයට ඉතා අපහසුකාරී හැඟීමක් දැනෙන්නේ. සෙමෙන් සැපීම මගින් ආහාර ගැනීමට පුරුදු වුණ කෙනෙකුට මෙම පමා කාලය තුළ සිදුවන අතිරේක ආහාර ගැනීම විශාල ලෙස අඩුකර ගන්නට පුළුවන්.
10. වැඩිපුර තේ බොන්න
දවසකට වතුර වීදුරු 8 ක් කියන්නෙ සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයක් විතරයි. ඔයා ඊටත් වඩා වතුර බොන්න ඕන. ඒත් ඔයාට තිබහක් දැනෙනවනම් වතුර බොන්න. වතුර වෙනුවට හොඳ විකල්පයක් තමයි තේ. ග්‍රීන් ටී නම් ගොඩක්ම හොඳයි. ග්‍රීන් ටී වල තියන ප්‍රතිඔක්සිකාරක මගින් බර අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ග්‍රීන් ටී බීමෙන් පිළිකා වලිනුත් ආරක්ෂා වෙන්න පුලුවන්.
11. වැඩ ගොඩක් එකවර කිරීම නවත්තන්න
ඔයා එකවර වැඩ ගොඩක් කරනකොට ඔයාගෙ මනස එක දේකට විතරක් යොමු කරගන්න බෑ. එතකොට ඔයාගෙ මනස කෑම ගැන වගේම කෑම කන එක ගැනත් හිතන්න පටන් ගන්නවා. එමගින් ඔයාට ඔයා ඩයට් කරන බව අමතක වෙනවා. ස්නැක් වර්ග වැඩිපුර කන්න පෙළඹෙන නිසා ඔයාගෙ බර වැඩි වෙන්න පුලුවන්.
12. ස්වායු ව්‍යායාම් (Aerobic Exercise) වල යෙදෙන්න
ස්වායු ව්‍යායාම් යනු කැලරි දහනය කර ගැනීම සඳහා ඉතාම සාර්ථක ක්‍රමයක් වන අතර එමගින් අපගේ කායික හා මානසික සතුටද යහමින් පවත්වාගැනීම සිදුකරනවා. විශේෂයෙන්ම උදර මේදය දහනය කර ගැනීම සඳහා ඇරොබික් ව්‍යායාම් ඉතාම් වැදගත් වෙනවා. උදර මේදය අධික ලෙස එකතුවීම නිසා ඒවා අභ්‍යන්තර ඉන්ද්‍රියන් අවටද බැඳී පරිවෘත්තීය රෝග ඇතිවීමට පුළුවන්. මෙම නිසා ඇරොබික් හෙවත් ස්වායු ව්‍යායාම් ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට උත්සහ කරන සෑම කෙනෙකුටම වැදගත් වෙනවා.
13. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම හා දිනපතා ව්‍යායාම් කිරම තරම්ම වැදගත් දෙයක් තමයි නින්ද කියන්නෙත්. නමුත් බොහෝ දෙනා මෙය අතපසු කරනවා. එහි අවසාන ප්‍රතිපලය විදියට ඔබ නොදැනීම තරබාරු භාවයට ගොදුරු වෙන්නට පුළුවන්. සමීක්ෂණ අනුව ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලබන දරුවන්ගෙන් 89%ක් තරබාරු භාවයට පත්වන අතර එය වැඩිහිටියන් අතර 55%ක අගයක් ගන්නවා.
14. ලයිට් ඕෆ් කරලා නිදාගන්න
මේක ටිකක් අමුතු දෙයක් වගේ පෙනුණත් ඇත්තටම මේක ඔයාගෙ බර අඩු කරගන්න බලපානවා. පර්යේෂකයන් හොයාගෙන තියන ව්දියට, අඳුරු තැන්වල රැඳී සිටීමෙන් ශරීරය සැහැල්ලු වෙනවා.
15. නිතරම සිනාසෙන්න
හිනාව කියන්නෙ ශරීරයට හොඳ ව්‍යායාමයක්. එමගින් ශරීරයේ රුධිර සංසරණය වැඩි කරනවා. හදවත වේගයෙන් ගැහෙනවා. පැයක් විතර හොඳට හිනා වුණොත් පැය බාගයක් බර ඉස්සුවාම දහනය වන තරම් කැලරි ප්‍රමණයක් දහනය වෙනවා.
ඉතින් මේ දේවල් ඔයාට ඉතාම පහසුවෙන් නිවසේ සිටම කළහැකි දේවල්.මේ දේවල් කරලා සෞඛ්‍ය සම්පන්නව මෙන්ම ඔයාගේ ශරීරය ලස්සනට තියා ගන්නත් ඔයාට පුලුවන්.
පියුමිකා ලක්ෂාණි
වෙනත් ලිපි – ආහාරයේ පෝෂක වලට බලපෑම් කරන විවිධ අහාර පිසීමේ ක්‍රම
