සිරුරේ බර අඩු කරගන්න මේ ආහාර ගන්න

වර්තමානය වන විට බොහෝ දෙනා කාර්යබහුල ජීවන රටාවකට අනුගත වී සිටීම නිසා පෝෂ්‍යදායී ආහාර ලබාගැනීමට ඔවුන් දක්වන්නේ අඩු සැලකිල්ලක්. මේ නිසාම නොගැළපෙන ආහාර පුරුදු අනුගමනය කිරීමෙන් කාන්තා පිරිමි භේදයකින් තොරව බොහෝ දෙනා තරබාරුකමින් පීඩා විඳිනවා. ලෝකයේ බොහෝ රටවලින් ආහාර පාලන ක්‍රම රාශියක් ඉදිරිපත් කර තිබුණත්, බොහෝ වේලාවක් කුසගින්නේ සිටීමට ඇති අකමැත්ත නිසා ඇතැමුන් එවැනි ක්‍රමවලට පෙළඹීමට එතරම් කැමැත්තක් දක්වන්නේ නැහැ. සිරුරේ බර වැඩිවීමට ප්‍රධානතම හේතුව පිෂ්ටය අධික ආහාර ලබාගැනීමයි.

ඒ වෙනුවට ප්‍රෝටීන, තන්තු ආදිය වැඩිපුර ඇති ආහාර පරිභෝජනය කළොත් ඔබට සිරුරේ බර පහසුවෙන් අඩු කර ගැනීමේ හැකියාව ලැබේවි. අද අප මෙම ලිපියෙන් ඔබට ගෙන එන්නේ සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර වර්ග කිහිපයක් පිළිබඳවයි.

අපේ වැදගත් සහ රසවත් ලිපි පළවූ සැණින් කියවන්න මේ ලින්ක් එක ක්ලික් කරන්න!

1. බිත්තර

බිත්තර වල අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රමාණයක් සහ වැඩි ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගතයි. බිත්තර වැනි අධි ප්‍රෝටීන ආහාර ඔබේ උදෑසන ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමට ඔබට හැකි නම් එමගින් කුසගින්න නැවත ඇති වීම ප්‍රමාද කරන අතරම ඔබ ලබා ගන්නා අමතර ආහාර ප්‍රමාණය ද පාලනය කරමින් සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වෙනවා.

2. ඕට්ස් (oats)

මෙය තන්තු බහුල, අඩු කැලරි ආහාරයකි. මෙහි අඩංගු ඉහළ තන්තු ප්‍රතිශතය දිගු කාලයක් පුරාවට කුසගින්න ඇතිවීම ප්‍රමාද කරවන අතර ම අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ආහාර ගැනීමේ පුරුද්දෙන් අපව වළක්වනවා. එසේම මෙමගින් කුසගින්න ඇති කරවන හෝර්මෝන (ghrelin) යටපත් කිරීම ද සිදු කරන අතර මෙය උදෑසන ආහාරයක් ලෙස ලබාගන්නේ නම් ඔබට වඩාත් හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකි ය.

3. Salmon

මෙහි ප්‍රෝටීන ඉහළ ප්‍රතිශතයක්, හිතකර මේදය හා වෙනත් පෝෂ්‍ය සංඝටක රාශියක් ද අන්තර්ගතයි. එසේම මෙහි සැලකිය යුතු ප්‍රතිශතයක් අයඩින් අන්තර්ගත වීමෙන් සිරුරේ පරිවෘත්තිය ක්‍රමවත් වීමට උපකාරී වෙනවා.

මෙහි අඩංගු ඔමේගා-3 මේද අම්ල මගින් ආහාර වේලකට පසුව තෘප්තිමත් ස්වභාවයක්, එනම් කුස පිරුණු ස්වභාවයක් ඇතිකිරීමට දායක වන නිසා අමතර ආහාර ගැනීමෙන් ද ඔබව වළක්වාලනවා.

4. බෝංචි

මෙය ප්‍රෝටීන හා තන්තු වැඩිපුර අන්තර්ගත ආහාරයක්. මෙහි ඇති තන්තු මගින් කුසගින්න පාලනය කිරීමට උදව් වෙනවා.

5. අලිගැටපේර

මෙහි හිතකර මේදය අධික ලෙස ඇති අතර කැලරි වැඩි ආහාරයක් ලෙස සැලකුව ද පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දෙන පරිදි මේවා ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට උදව් වෙනවා. එයට හේතුව මෙහි ඉහළ ප්‍රතිශතයකින් අඩංගු අසංතෘප්ත මේදය, මේද දහනය වේගවත් කරන අතර ආහාර වේලකට පසුව වැඩිපුර කැලරි දහනයට ද හේතු වීමයි.

ඊට අමතරව මෙහි අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් ද, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, විටමින් වැනි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක සංඝටක රාශියක් ද, තන්තු ද අඩංගු වෙනවා. ඉහළ තන්තු ප්‍රතිශතයක් තිබීම දිගු වෙලාවකට කුසගින්න ඇති වීම ප්‍රමාද කරවන්නට සමත්.

6. කැකුළු සහල් (red rice)

බොහොමයක් දෙනා කැකුළු සහල් ආහාරයට ගැනීමට මැළිකමක් දැක්වුව ද සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට නම් සුදු සහල් වලට වඩා යෝග්‍ය වනුයේ කැකුළු සහල් ය. එයට හේතුව සුදු සහල් වලට සාපේක්ෂව මෙහි පිෂ්ට අන්තර්ගතය අඩු වීම නිසා එය අඩු කැලරි ආහාරයක් වීමයි. ඊට අමතරව කැකුළු සහල් යකඩ, පොටෑසියම්, විටමින් ආදී පෝෂ්‍ය සංඝටක වලින් අනූනයි.

මෙහි ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය මගින් ආහාර ජීර්ණය පහසු කරවනවා. එවගේම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන අතරම සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට ද දායක වෙනවා.

7. Green tea

Green tea සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට දායක වනුයේ එමගින් අප සිරුරේ පරිවෘත්තිය වඩාත් කාර්යක්ෂම කිරීම මගින්. Green tea වල කැෆේන් (caffeine) සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන catechin අන්තර්ගතයි. පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දෙන පරිදි ඉහත සංඝටක දෙකට සිරුරේ පරිවෘත්තිය වේගවත් කිරීමට හැකියාවක් තිබෙනවා.

catechin මගින් සිරුරේ ඇති අමතර මේදය බිඳ දැමීම සිදුකරන අතර catechin සහ කැෆේන් (caffeine) මගින් ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්ති ප්‍රමාණය ඉහළ දැමීම ද සිදු කරයි.

8. යෝගට් (yoghurt)

යෝගට් වල අඩංගු කැල්සියම්, විටමින් D, ඇමයිනෝ අම්ලවල එකතුව මේද දහනය වේගවත් කරන බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත. මෙය ද ඉහළ ප්‍රෝටීන අන්තර්ගතයක් ඇති ආහාරයක් වන අතර ආහාර රුචිය මැඩපැවැත්වීමට ක්‍රියා කරනවා.

යෝගට් වල ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරන බැක්ටීරියා අන්තර්ගතයි. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය නිරෝගී වීම නිසා තරබාරුකම ඇති වීමට හේතුවන හෝර්මෝනමය වෙනස්වීම් ඇති වීම ද වළක්වනු ලබනවා.

9. කජු (nuts)

කජු වල ප්‍රෝටීන හා තන්තු සාපේක්ෂව ඉහළ ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වෙනවා. එසේම ඒවායේ හිතකර මේදය හා වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් පෝෂක වර්ග රාශියක් අන්තර්ගතයි.

10. Chia seeds

මෙය කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු ආහාරයක් වන අතර තන්තු සඳහා ඉතා හොඳ ආහාර ප්‍රභවයක් ලෙස හඳුන්වන්න පුළුවන්. ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය නිසා chia seeds වලට ආමාශය තුළදී ජලය අවශෝෂණය කර ඒවායේ ස්කන්ධය මෙන් 12 ගුණයක් පමණ විශාල වී ජෙල් වැනි ද්‍රව්‍යයක් බවට පත් විය හැකිය.

එසේම ඇතැම් පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දෙන පරිදි chia seeds වලට ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට හැකියාව ඇති අතර එය සිරුරේ බර අඩුකර ගැනීමට ද හේතු වෙනවා.

11. පලා වර්ග

මේවා කැලරි හා කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩු, තන්තු වැඩි ආහාරයක් වීම නිසා සිරුරේ බර අඩු කරගැනීමට කැමති ඔබට ආහාර වේලට එක්කරගත හැකි නම් ඉතා යෝග්‍ය ආහාරයක්. එසේම මේවායේ විවිධ විටමින් වර්ග, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, ඛනිජලවණ, කැල්සියම් ඉහළ ප්‍රමාණයකින් අන්තර්ගත වීම නිසා ඉතා පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක් වෙනවා. එසේම ඉහළ තන්තු ප්‍රමාණයක් ඇති නිසා ආහාර වේලේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමකින් තොරව ආහාරයේ පරිමාව වැඩි කරගැනීමට ඉතා යෝග්‍යයි.

ඉහත සඳහන් කළ ආහාර සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන ආකාරය පිළිබඳව දැන් ඔබට යම් වැටහීමක් ඇති. එබැවින් එවැනි ආහාර නිරන්තරයෙන් ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමෙන් සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට හැකියාව ලැබෙනු ඇත.

සමින්දි නිමංශා

වෙනත් ලිපි – ඔයාගෙත් බඩ අඩුකරගන්න ඕනිනම් මේ දේවල් කරලා බලන්න !