ක්‍රීඩාව යනු ජීවිතය හා බැදුණු සුවිශේෂී අංගයකි. මිනිසාට තම කායික සුවතාව මෙන්ම මානසික සුවතාව පවත්වා ගැනීමටත් ක්‍රීඩාව මනා පිටුවහලක් වේ. ක්‍රීඩකයෙකුට ක්‍රීඩාවෙහි නිරත වීමට නම් නිසි කායික මෙන්ම මානසික සෞඛ්‍යයක් පැවතිය යුතුය.
කායික සෞඛ්‍යය සැලකුවහොත් ශක්තිමත් අස්ථි පද්ධතික් පැවතීම, ශක්තිමත් මාංශපේශී පැවතීම , පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය නිසිපරිදි සිදුවීම වැනි සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් ඉතා වැදගත් වේ. ඉතින් අද අපගේ සූදානම ක්‍රීඩකයෙකු තම ආහාර වේලට එකතු කරගත යුතු ආහාර හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් පිළිබඳව කරුණු පැහැදිලි කිරීමටයි.
පෝෂ්‍ය පදාර්ථ
ශක්තිමත් අස්ථි පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීමට නම් කැල්සියම් ( ඛණිජ ලවණ )පෝෂ්‍ය පදාර්ථ , විටමින් D පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඉතා වැදගත් වේ. කැල්සියම් අස්ථි වලට මෙන්ම හෘදය,මාංශපේශී, හා ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයටත් ඉතා වැදගත් වේ.
කිරි, චීස්, යෝගට්, බිත්තර වැනි ආහාරවල කැල්සියම් අඩංගු වේ. කිරි කප් 1= 275g-305mg ද, යෝගට් කප් භාගයක කැල්සියම් 103mg හා බිත්තර 1ක 25mg ක් පමණ කැල්සියම් අන්තර්ගත වේ.
විටමින් D, ලබාගන්නා කැල්සියම් නිසිපරිදි සිරුරට අවශෝෂණය වීම සදහා වැදගත් වේ. මාළු වර්ග, සැමන්,බිත්තර වල විටමින් D අන්තර්ගත අතර උදෑසන හිරු එළියට නිරාවරණය වීම මගින්ද ස්වාභාවිකවම සම තුළින් විටමින් D නිෂ්පාදනය කරගත හැකිය.
ප්‍රෝටීන සපිරි ආහාර( මස්,මාළු,කිරි නිෂ්පාදන) මාංශපේශී වර්ධනය සහ අලුත්වැඩියාවට වැදගත් වෙයි. යකඩ සපිරි ආහාර,විටමින් වර්ගද අස්ථි මෙන්ම මාංශපේශීහි ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ වර්ධනයට ඉතා වැදගත් වේ.
1. යොදය රහිත කිරි
කිරි යනු සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, හා මේද වලින් පරිපූර්ණ වගේම කැල්සියම් සහ අනෙකුත් විටමින් වර්ග වලින්ද පරිපූර්ණ ආහාරයකි. පරීක්ෂකයින් විසින් සොයාගෙන ඇති ආකාරයට සෝයා ප්‍රෝටීන අඩංගු පානවලට වඩා යොදය රහිත කිරි මගින් මාංශපේශී වර්ධනය කරයි. එමනිසා දිනකට කිරි වීදුරු 2ක් පමණ පානය කිරීම සුදුසුය.
2. අලිගැටපේර
නීරෝගී පේශි නඩත්තුව සදහා වැදගත් වේ.සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදයේ රජු ලෙස නම් දැරීමට අලිගැටපේර සමත් වෙයි. අතිශය පෝෂ්‍යදායි ආහාරයක් වන අතර බර වැඩි කරගැනීමට යෝග්‍ය වේ. එක් අලිගැටපේර ගෙඩියක කැලරි 332ක්, මේදය 29g,කෙදි 17g මෙන්ම ඒවායේ විටමින් C, E, සහ K අඩංගු වේ.
3. රතුමස්
බර සහ මාංශපේශී ගොඩනගා ගැනීම සදහා අනිවාර්යයෙන් රතුමස් අවශ්‍ය වේ. පේශි උත්තේජනයට මෙන්ම පේශි පටක ගොඩනගා ගැනීමටත් අවශ්‍ය වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වන lencine සහ creatine රතුමස් වල අන්තර්ගත වේ. එමෙන්ම ප්‍රෝටීන් සහ මේදය යන පෝෂ්‍ය පදාර්ථයන් අඩංගු වේ.
4. ගවමස් පෙති
ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර වේ. කායවර්ධන ශිල්පීන් තම ආහාර වේලට එකතු කරගනී. Beef jerky යනු කාර්‍යබහුල ජීව්තයක් ගත කරන පිරිස් වලටද පහසුවෙන් ප්‍රෝටීන ලබාගත හැකි ආහාරයකි.
5. සෝයා බෝංචි
විටමින් K, යකඩ, පොස්පරස් වලින් පිරිපුන් ආහාරයකි. මෙමගින් යකඩ ගබඩා කර රුධිරය සහ මාංශපේශීන් හරහා ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනය කරයි. තම්බාගත් සෝයා බෝංචි එක කෝප්පයක් කැලරි 298කින්, ප්‍රෝටීන 29gකින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට 17g සහ මේද 15g කින් සමන්විත වේ. එමෙන්ම වයායාම කිරීමෙන් අනතුරුව පරිභෝජනයට ගැනීම නැවත සුවය ලබාගැනීමට උපකාරී වෙනවා සේම ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙසත් ක්‍රියා කරනවා.
සෝයා කිරි වලින් නිෂ්පාදිත ආහාරයක් වන අතර මස් සදහා ආදේශකයකි. නිසි මාංශපේශී ක්‍රියාකාරිත්වය සදහා අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන්, ලියුසීන්, සහ කැල්සියම් අඩංගු වේ.
6. සැමන් සහ තෙල් සහිත මාළු
සැමන් හා ටූනා වැනි මාළු මාංශපේශී වැඩීම සදහා උපකාරී වේ. ඔමේගා 3 මේද අම්ල අන්තර්ගත වේ.
7. scallops
ඉතා අඩු මේදයක් සහ ප්‍රෝටීන බොහෝ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. Scallops 100g ක ප්‍රෝටීන 15g ක් හා මේද 1/2g ක් අඩංගු වේ.
8. තිලාපියා
මේවායේ සැමන් තරම් මේදය අඩංගු නොවුනද ප්‍රෝටීන වලින් පොහොසත් මුහුදු ආහාරයකි. මෙහි විටමින් B12 සහ සෙලීනියම් යන විටමින් අඩංගු වේ. විටමින් B12 රුධිර සෛල හා ස්නායු වල සෞඛ්‍යයට මෙන්ම මාංශපේශී වර්ධනයද ඉතා වැදගත් වේ.
9. බිත්තර
කායවර්ධන ශිල්පීන්ට මෙන්ම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකවන්ටද තම ආහාර වේලට එකතු කරගත යුතුම ආහාරයකි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වර්ග අඩංගු වන අතර කහ මදය තුල වැඩි පෝෂ්‍යදායි බවක් අඩංගු වේ.
මෙම ආහාර තම ආහාර වේලට එකතු කරගැනීම තුලින් ක්‍රීඩකයෙකුට තම ශරීර ශක්තිය වඩවා ගතහැක.
සචිර උදාන හෙට්ටිගේ
